Familles en bonne santé

Les familles en santé

En matière d’alimentation et de nutrition, les parents peuvent avoir un impact majeur sur la santé de leur famille.

C’est parce que nos enfants nous prennent comme modèles et nous imitent!

Les parents sont aussi les décideurs en ce qui concerne la nourriture permise, pour les jeunes enfants du moins. Alors, nous devons nous montrer sélectifs quant au type et à la quantité d’aliments que nous achetons.
Les comportements alimentaires appris durant l’enfance peuvent aider à diminuer les risques de maladies chroniques plus tard au cours de la vie, alors il est important que nos enfants prennent de bonnes habitudes dès leur plus jeune âge.

Saviez-vous que :

  • La majorité des enfants et des adolescents canadiens n’ont pas une alimentation équilibrée ou adéquate.
  • Depuis les dernières années, les enfants et les jeunes mangent moins souvent à la maison et plus souvent au restaurant et dans les établissements de restauration rapide.
  • Les repas en restauration rapide sont associés à une plus forte consommation de boissons gazeuses et de frites ainsi qu’à une plus faible consommation de fruits, de légumes et de lait.
  • Souper en famille est associé à des habitudes alimentaires plus saines, comme manger plus de légumes et de fruits, moins d’aliments frits et de boissons gazeuses, moins de lipides saturés, moins de sodium, plus de fibres et plus d’aliments nutritifs.

 
Afin d’aider votre famille à développer des comportements alimentaires sains, songez à adopter ces six étapes faciles pour manger sainement :

Six étapes faciles pour manger sainement

1. Manger en famille le plus souvent possible.
2. Déjeuner.
3. Inclure deux portions de légumes à chaque repas et un légume ou un fruit à la collation.
4. Limiter la quantité d’aliments riches en sucre, en sel et en lipides. 
5. Surveiller la taille des portions en les gardant raisonnables et en écoutant les signaux de votre corps.
6. Choisir plus souvent des grains entiers plutôt que des grains rafinés.

 1. Manger en famille le plus souvent possible
 
La recherche démontre que souper en famille est associé à une alimentation plus saine. Malgré cela, les études signalent que les soupers en famille sont en déclin depuis quelques années. Les horaires chargées peuvent souvent empêcher les familles de partager leur repas chaque soir. En faisant un effort pour manger plus souvent en famille chaque semaine, on peut vraiment faire une différence. Partager davantage de repas peut aussi enseigner aux enfants des habiletés précieuses pour l’achat et la préparation des aliments qu’ils conserveront toute la vie. Voici quelques conseils pour manger en famille plus facilement :

  • Désignez au moins un ou deux soirs de chaque semaine comme soirée de repas familial ou engagez-vous à le faire au moins un soir par semaine.
  • Planifiez les repas de la semaine ou prévoyez au moins quatre ou cinq recettes. Préparez des quantités doubles la fin de semaine et congelez les restes pour la semaine suivante. Consultez la section Planification des repas pour des conseils permettant de sauver du temps.
  • Impliquez les enfants dans la préparation des repas en leur attribuant des tâches spécifiques pour accélérer la préparation. Les enfants plus jeunes peuvent mettre le couvert ou encore laver et peler les légumes. Demandez aux enfants plus âgés de planifier et d’aider à préparer leur repas favori au moins une fois par semaine.
  • Demandez aux enfants de vous donner des idées pour la planification des repas. Essayez une nouvelle recette chaque mois. 
  • Préparez des repas simples. Même un repas commandé à l’extérieur peut accompagner une salade maison ou des légumes ajoutés. 
  • Procurez-vous une mijoteuse. Cet appareil peut soulager le stress de préparation du repas au retour du travail.
  • Créez un environnement reposant et favorable. Gardez les discussions sérieuses pour un autre moment.
  • N’oubliez pas d’éteindre la télé et les cellulaires.

2. Déjeuner

Le déjeuner est vraiment le repas le plus important de la journée. Les personnes qui déjeunent sont plus susceptibles de consommer les éléments nutritifs dont elles ont besoin et de conserver un poids sain. Le déjeuner est aussi associé à un meilleur rendement scolaire chez les enfants. Donnez le bon exemple en choisissant un déjeuner sain pour que vos enfants en comprennent l’importance. Cliquez ici pour des recettes saines.

3.  Inclure davantage de légumes et de fruits dans les repas et collations

Nous savons tous que nous devrions manger plus de légumes et de fruits à chaque jour. Mais comment faire? Essayez ces suggestions simples :

  • Engagez-vous à servir deux portions de légumes le midi et le soir et remplissez la moitié de votre assiette de légumes.
  • Consommez un fruit ou des crudités comme collation.
  • Essayez un smoothie aux fruits au déjeuner ou en collation d’après-midi.
  • La fin de semaine, faites rôtir des légumes entiers comme des poivrons, des oignons, des aubergines et des courgettes et utilisez-les dans vos recettes pendant la semaine.
  • Garnissez vos pizzas de plus de légumes comme du brocoli, des épinards, des poivrons, des champignons et des courgettes.
  • Préparez une soupe aux légumes. Plusieurs recettes faciles se préparent en peu de temps. Cliquez ici pour des recettes saines.

4. Limiter la quantité d’aliments riches en sucre, en sel et en lipides

Les aliments riches en sucre en sel et en lipides contiennent habituellement peu d’éléments nutritifs importants comme des vitamines et des minéraux tout en ajoutant des calories supplémentaires à notre alimentation. Les aliments comme les pâtisseries, les desserts, les condiments et plusieurs aliments pratiques se retrouvent dans cette catégorie. Consommez moins de ces aliments et :

  • Débarrassez-vous des tentations : ne laissez pas les collations et boissons riches en calories entrer dans votre cuisine.
  • Remplissez votre frigo et votre garde-manger de fruits frais et séchés, de légumes et de trempettes pauvres en gras, de noix et de graines non salées, de craquelins nature pauvres en sel et de produits laitiers réduits en matières grasses.
  • Lisez les étiquettes des aliments et les ingrédients des menus de restaurant. Choisissez les aliments contenant moins de sucre, de sel et de gras.

Pour en savoir davantage sur la lecture des étiquettes d’aliments, cliquez ici.

Les lipides et les huiles … peu, c’est mieux
Secouez-vous … Conseils faciles pour couper le sel dans votre alimentation
Doucement avec le sucre  – Comment réduire sa consommation de sucre
 

5. Surveiller les tailles des portions et écouter les signaux de son corps.

Pour certaines personnes, une mauvaise gestion de la taille des portions les empêche de conserver un poids sain. La taille normale des portions a augmenté au fil des ans et cette « distorsion des portions » est souvent la cause du surpoids.

Aider votre famille à gérer la taille des portions pourrait s’avérer aussi simple que de consulter Bien manger avec le Guide alimentaire canadien. Apprendre à estimer les tailles des portions peut vous aider à déterminer si vous mangez beaucoup ou trop peu de certains aliments.

Voici quelques conseils pour vous aider, vous et votre famille, à gérer la taille des portions d’aliments :

  • Servez de plus petites portions aux jeunes enfants et ajoutez-en davantage s’ils ont encore faim. En tant que parents, nous sommes responsables de leur servir des aliments sains, mais c’est aux enfants de décider quelle quantité ils consomment.
  • Apprenez à écouter les signaux d’appétit de votre corps. Les jeunes enfants sont habituellement capables de juger s’ils ont faim ou non; plusieurs adultes devraient retrouver cette habileté.
  • En mangeant au restaurant, ne vous faites pas influencer par les repas copieux à bon marché. Vous économisez peut-être quelques sous, mais pas votre santé.
  • Mangez plus lentement. Il faut environ 20 minutes pour que votre cerveau reçoive le message que votre estomac est plein. Les repas en famille ont un grand rôle à jouer ici. En mangeant en famille plutôt qu’à la sauvette, non seulement vous encouragez la conversation agréable, mais vous incitez également les enfants et les jeunes à adopter des comportements alimentaires sains. 

6. Choisir des grains entiers plus souvent que des grains raffinés

Les aliments faits de grains entiers offrent plusieurs avantages pour la santé par rapport aux grains raffinés. Une alimentation riche en grains entiers peut contribuer à réduire les risques de maladie cardiovasculaire et les fibres contenues dans les grains entiers peuvent rassasier plus longtemps. C’est pourquoi le Guide alimentaire canadien recommande de consommer au moins la moitié des produits céréaliers sous forme de grains entiers chaque jour.
Pour plus de renseignements sur la façon d’inclure des grains entiers dans l’alimentation de votre famille, consultez Conseils sur les produits céréaliers

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